비타민 D 건강과 다이어트

안녕하세요 타붕입니다.

 평생 유지 가능한 일반식 다이어트를 공부하며 내 몸에 대해 공부를 하고 있다. 이미 체내 항상성이 무너져버린 내 몸이지만 하나하나씩 균형을 유지하려 노력한다면 다시 건강한 몸으로 돌아올 것이다. 이에 꾸준한 운동과 더불어 내가 먹는 것에 대한 공부의 필요성을 느끼게 되었다. 지난 건강검진표를 보던 중 항상 눈에 띄는 문제점이 있었다. 혈중 비타민D 농도 결핍. 이번만이 아니라 지난 모든 건강검진의 결과가 동일했다. 사실 현대인의 경우 70% 이상이 비타민D 결핍을 겪고 있으니 나만의 문제는 아니다. 또 그렇기에 함께 공유해보고자 한다.

비타민 D

 비타민 D는 비타민 D2(Ergocalciferol)와 D3(chelecalciferol)로 분류된다. D2는 식물과 효소에 존재하는 반면, D3는 동물 공급원에서 나온다. 비타민 D2와 D3 모두 비타민D의 요구사항을 충족하는데 도움이 될 수 있다. 다만 혈중 비타민 D 농도를 오랫동안 충족된 상태로 유지시키는 것은 비타민 D3가 우월하기에 많은 영양제 회사들이 D2를 만들지 않고 D3를 만든다.
 비타민D3의 경우 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 따라서 일반식을 할 경우 지방질의 식사를 많이 한 후 저녁에 섭취하는 영양제로 추천한다. 함께 조합이 좋은 영양제는 루테인, 오메가3가 있어 보통은 함께 섭취하여 흡수율을 높이는 효과를 보인다.
특이점으로는 체내에서 합성이 되는 영양소이다. 다만 아래 소개할 합성방법만으로는 현대인들에게 결핍증을 일으킬 수 있으므로 영양제로 섭취하는 것이 필요하다.

체내 합성 방법

 한여름과 같은 강한 햇볕에 자외선 차단제를 바르지 않고 직사광선으로 15분 이상 노출, 또한 유리창을 통과한 햇볕은 소용이 없다. 이는 개인차가 있는데, 본인이 햇볕에 1시간 노출 시 피부 화상을 입는다면, 25% 정도인 15분을 동일한 햇볕에 노출해야 한다는 이야기이다. 그리고 일주일에 2~3회씩 반복해야 한다.

 

식품 속의 비타민D

 D2 함유 식품

 귀리, 아몬드, 두유와 같은 유제품 및 식물성 우유, 오렌지주스, 시리얼

 

 D3 함유 식품

 대구 간유, 송어, 언어

 

 비타민 D3가 있지만 함유량이 낮은 식품

 정어린, 계란 노른자, 쇠고기, 참치, 치즈

 

 위의 식품에 비타민 D가 포함되어있지만, 항상 식품으로 챙겨 먹기가 쉽지 않고 삼시 세끼를 모두 챙겨 먹어야 필수 권장량에 해당하기에 섭취만으로 비타민 D를 충족시키기란 매우 어렵다.

 

기능

다이어트 필수 영양소

 비타민D 부족은 우리 몸이 겨울이라고 인식하여 기초대사량을 낮추고 지방세포를 축적하게 된다. 그래서 비타민D 부족은 쓰고 남은 당을 배출하지 않고 지방으로 축적하여 살이 찌기 쉬운 체질로 만든다.

 

골격 형성에 기여

 신장에서 칼슘과 인산염이 재흡수되는 것을 도우며 혈액 내 칼슘과 인산염의 농도가 적절히 유지되는 것에 도움을 준다. 이는 골격 형성에 도움을 주며 골밀도가 낮아지는 것을 예방한다.

 

자연분만 유도

 자궁근육을 강화하여 제왕절개 비율을 낮추고 자연분만 비율을 높인다.

 

암의 위험도 감소

 암세포에 독성으로 작용하기 때문에 암의 위험도가 줄어든다.

 

면역과 우울증에 도움

 면역세포를 생성하는데 도움을 주어 면역향상에 도움이 되며, 결핍 시 우울증과 같은 정신건강에 문제가 생길 수 있어 적정량의 섭취는 필수적이다.

 

결핍증과 과잉증

결핍증

 노화, 비만, 햇빛 노출 부족, 고 위도 지역, 검은 피부는 비타민 D의 결핍 위험인자이기에 비타민 D 섭취에 조금 더 신경 써야 한다. 결핍 시 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률이 높아지며, 암이나 자가면역질환의 확률도 높아진다. 결핍은 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 되며, 체중을 일정하게 유지하는 체중 조절점이 올라가 지방량이 증가한다. 부족 시 당뇨, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암과 같은 질병 발생률이 증가한다. 어린아이의 경우 골격의 석회화가 충분하지 못하여 골격이 약화되고 구부러지는 구루병을 야기한다. 또한 골단 성장이 제대로 되지 않아 골연화증이 나타난다.

 

과잉증

 과잉 과량의 비타민D는 독성이 있으며, 특히 어린아이에게 해로울 수 있다. 특히 영아는 과량 섭취할 경우 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 증상이 나타난다.

 비타민D의 독성 증세는 고칼슘혈증과, 고칼슘뇨증을 일으키고 연조직에 칼슘을 축적시킬 뿐 아니라 신장과 심혈관계에 손상을 일으키기도 한다.

  증상으로는 식욕부진, 매스꺼움, 근력 약화, 두통, 신장결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등이 있다.

 

필요 섭취량은?

 하루 2000IU의 비타민을 2~3개월 섭취 시 혈중 비타민 D 농도가 20ng/ml로 상승하여 정상수치로 도달할 수 있다. 또한 2000IU 이상 지속적으로 섭취할 시 중독의 위험이 있으니 조심해야 한다. 다만 어느 정도 균형이 잡혔을 경우 1000IU가 일일 권장량이다.

 

IU란?

 단위를 나타내는 것은 g이 많이 사용되나 IU(International unis)은 비타민의 효과를 나타내는 국제단위라고 한다. 이는 다른 영양제 단위처럼 무게가 아닌 생체에 대한 효력을 나타낸 단위라고 한다. 그래서 IU를 g으로 변환 시 같은 비타민일지라도 성분에 따라 환산 값이 달라지게 된다.

 

솔가 비타민D3 1000IU

 내가 최근에 구입한 솔가 비타민 D3 1000IU이다. 일일 평균 권장량이 1000IU이며, 70년 이상된 솔가라는 회사는 품질의 신뢰를 갈 수 있게 한다.

솔가 비타민D3 1000IU

비타민D 자체가 기타 영양제와 같이 품질이 변형에 민감한 제품은 아니다. 안정된 생체 원소이기에 장기간 보관 보존 조리 과정에서도 쉽게 파괴되지 않는 특성이 있지만, 그럼에도 자외선에 대한 품질 변형을 방지하기 위해 용기는 짙은 갈색으로 되어있다.

 

비타민 D3 오픈

영양제 섭취 시 또 하나의 팁으로는 모든 영양제는 손으로 직접 집는 것은 좋지 않다. 병뚜껑에 섭취량만 덜어낸 후 손으로 집어 먹는 것이 안에 있는 영양제의 오염을 줄일 수 있다.

 

 영양제 섭취 시 내가 가진 질환을 치료할 목적으로 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 다만 내가 결핍하거나 과잉에 대비하여 건강관리를 하겠다는 생각으로 섭취하는 것이 정신건강에 좋다고 생각한다. 사실 비타민 D는 여러 가지 영양소 중 거의 확실한 효과가 입증이 되었기에 의사들도 추천하는 필수 영양제 중 상위권에 속한다. 열심히 공부하고 관리하여 건강한 몸을 만들고 유지하는 그날까지 꾸준히 노력할 것이다.

 

 

비타민D와 함께 섭취하면 좋은 오메가3 리뷰

오메가3와 건강한 다이어트